夏休み、真っ盛り
お子さんは元気に遊ばれているでしょうか
大人の皆さんも すでに お盆休みに入っておられる方も
おられるでしょうか。
大人にとっては少ないわずかな バカンス
有意義に過ごしたいものですね。
私の子供の頃の 夏休みの思い出と言えば、
少ない休みを利用して
母が、アイスクリームや ドーナツを作ってくれたこと。
手作りのおやつなんて いつもは 食べれないから
ことのほか、うれしかった
私たちの子供の頃は おやつも今ほどは バリエーションもなかったので、
扇風機にあたりながら、姉と畑のトマトや桃を丸かじりして
過ごしたものです。
ジュースといえば、夏は 取れたてトマトにはちみつと氷を入れて
ミキサーでが～っと やってもらって・・・
ごくごく・・・本当に美味しいトマトジュースでした
今はものがあふれているので、
栄養状態が良い分、
賢く、食べるということは
大人だけでなく、お子さんにも 必要なことかもしれません。
また、最近は 摂食障害についても 低年齢化してきています。
正しく、楽しく、食べるということ。
こころの問題とも 大きくかかわっているように
思います。
もう一度、考えてみませんか
まず、
日本人の栄養所要量は、健康人を対象として、
国民の健康の保持・増進、生活習慣病予防のために、
標準となるエネルギー及び、各栄養素の摂取量を厚生労働省が示したものです。
栄養所要量は、性別、年齢、生活活動強度別に示されています。
小児の場合（１～１７歳）では
身体活動に必要なエネルギーに加えて
組織合成に要するエネルギーと
組織増加分のエネルギーを余分に摂取する必要があります。
特に、8歳以降では クラブ活動をされる方では ふつうの方に比べて
＋２００kcalほど 多い摂取エネルギーが必要となります。
※現在国民の大部分が該当する、生活活動強度Ⅱ（ふつう）の所要量のみを示してみました。
男子 生活活動強度Ⅱ（普通）
年齢 エネルギー (kcal)
0～５(月） 110～120/kg
6～１１(月) 100/kg
1～2 歳 1050
3～5 1350
6～8 1650
８～９ 1950
１０～１１ 2300
12～14 2650
15～17 2750
18～29 2650
30～49 2650
50～69 2400
70以上 1850
（女子） 生活活動強度Ⅱ（普通）
0～５(月） 110～120/kg
6～１１(月) 100/kg 2.7/kg
1～2歳 950
3～5 １250
6～7 1450
8~9 1800
10~11 2150
12～14 2300
15～17 2200
18～29 2050
30～49 2000
50～69 1950
70以上 1550
妊婦 初期 ＋５０
中期 ＋２５０
末期 ＋５００
授乳婦 +450
望ましい摂取量について
糖質の摂取量は、総エネルギー比の少なくとも 5７%～６８％摂取しましょう。
タンパク質は １２～１３％
脂質は ２０～３０％
これで、 バランスのとれた 理想的な摂取となります。
また、
食物繊維は、成人で1日20～25g（10g/1000kcal）程度。
食塩は、150㎎/体重1kg/日 未満とし、15歳以上では、10g/日 未満にしましょう。
by まかない食堂
食生活指針
■
食事を楽しみましょう。
・心とカラダにおいしい食事を、味わって食べましょう。
・毎日の食事で、健康寿命を延ばしましょう。
・家族の団らんや、人との交流を大切に、また食事づくりに参加しましょう。
■
1日の食事のリズムから健やかな生活リズムを
・朝食でいきいきした1日をはじめましょう。
・夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。
・飲酒はほどほどにしましょう。
■
主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを
・多様な食品を組み合わせましょう。
・調理方法が偏らないようにしましょう。
・手づくりと外食や加工食品、調理食品を上手に組み合わせましょう。
■
ごはんなどの穀類をしっかりと。
・穀物を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。
・日本の気候や風土に適している米などの穀類をしっかりとりましょう。
■
野菜、果物、牛乳、乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。
・たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
・牛乳など乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムをしっかりとりましょう。
■
食塩や脂肪は控えめに。
・塩辛い食品を控えめに、食塩は1日１０ｇ未満にしましょう。
・脂肪のとり過ぎをやめ、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。
・栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。
■
適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を。
・太ってきたかなと思ったら、体重を量りましょう。
・普段から意識して体を動かすようにしましょう。
・美しさは健康から。無理な減量はやめましょう。
・しっかりかんで、ゆっくり食べましょう。
■
食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も
・地域の産物や旬の食材を使うとともに、行食事を取り入れながら、自然の恵みや四季の変化を楽しみましょう。
・食文化を大切にして、日々の食生活に活かしましょう。
・食材に関する知識や料理技術を身につけましょう。
・ときには新しい料理を作ってみましょう。
■
調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく。
・買いすぎ、作りすぎに注意して、食べ残しのない適量を心がけましょう。
・賞味期限や消費期限を考えて利用しましょう。
・定期的に冷蔵庫の中身や家庭内の食材を点検し、献立を工夫して食べましょう。
■
自分の食生活を見直してみましょう。
・自分の健康目標を作り、食生活を点検する習慣を身につけましょう。
・家族や仲間と、食生活を考えたり、話し合ったりしてみましょう。
・学校や課程で食生活の正しい理解や望ましい習慣を身につけましょう。
・子どもの頃から、食生活を大切にしましょう。
資料、厚生労働省のＨＰ「食生活指針の策定について」
６つの基礎食品群（１日３０品目、栄養バランスのために）
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第１群＝魚、肉、卵、大豆、大豆食品
骨や筋肉などをつくり、エネルギー源となるもの。きな粉、黒豆など主にたんぱく質の供給源。
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第２群＝牛乳、乳製品、海藻、小魚類
骨や歯をつくり、体の各機能を調節するもの。ヨーグルト、わかめ、昆布、ひじきなど主にカルシウムの供給源。
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第３群＝緑黄色野菜
皮膚や粘膜を保護し、体の各機能を調節するもの。人参、かぼちゃ、小松菜など主にカロチンの供給源。
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第４群＝淡色野菜、果物
体の各機能を調節するもの。タマネギ、大根、リンゴなど主にビタミンＣの供給源。
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第５群＝砂糖、穀類、いも類
体の各機能を調節するもの。オリゴ糖、玄米、さつまいもなど主に炭水化物の供給源。
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第６群＝油脂類、脂肪の多い食品
チーズなど主に脂肪の供給源
自分でも 見直す点が 多すぎて・・・・
バランスよくっと 一言でいっても
実行できていないこと、案外ありますよね
by FOUCHER PARIS